FIBRA ALIMENTARIA- LA FIBRA SOLUBLE
El concepto actual de "fibra dietética" no se corresponde a un grupo químico definido, sino que, en realidad, hace referencia a una mezcla de sustancias químicamente heterogéneas.
Se han propuesto varias definiciones, atendiendo a distintos criterios, tales como, las propiedades biológicas y fisiológicas , y sus componentes fisicoquímicos.
La propiedad biológica más características de la fibra es la resistencia a la acción de enzimas digestivas.Esto hace que la fibra no sea digerida,absorbida y metabolizada como un nutriente por lo que en la actualidad, no se utiliza como tal. Sin embargo, la fibra es imprescindible en la alimentación debido a que regula el tránsito intestinal, ralentiza la digestión y posterior absorción de determinados nutrientes y favorece la eliminación de aquellos compuestos no digeridos procedentes de la dieta.
La naturaleza de los componentes que pueden incluirse en la definición de fibra es bastante variable, siendo por ello un concepto químicamente ambiguo. En esta línea , la fibra se ha definido como "aquellos oligosacáridos y polisacáridos, y sus derivados (hidrofílicos) que, junto con la lignina, no pueden ser descompuestos en componentes absorbibles por los enzimas digestivos humanos en el estómago e intestino delgado"
Respecto al origen de la fibra alimenticia, en muchas definiciones se destaca su carácter vegetal, porque ciertamente los componentes mayoritarios de la fibra se encuentran en las paredes celulares vegetales desempeñando funciones estructurales y/o reservorias.Por esta razón, las fuentes ,mayoritarios de fibra son los alimentos de origen vegetal tales como las frutas, verduras, hortalizas, cereales y legumbres.Por el contrario cabe destacar que entre los componentes minoritarios aunque algunos también sean de origen vegetal (gomas y mucílagos), otros tienen un origen distinto : sintético, microbiano o incluso pueden proceder de algas marinas. Por tanto los alimentos de origen animal no contienen fibra.
La fibra alimentaria puede ser de dos tipos soluble y insoluble. En este artículo vamos a hablas de las propiedades de la fibra soluble.
La fibras como pectinas, ciertas hemicelulosas, gomas, mucílagos, betaglucános y polisacáridos de algas son solubles en agua y capaces de formar soluciones viscosas (geles). Es una característica propia del polímero,independientemente de su concentración e indica el volumen hidrodinámico contenido en el citado polímero. La viscosidad está determinada por el peso molecular y la estructura química. La capacidad gelificante es responsable de diversos efectos además del de retención del agua, como la disminución de la glucemia postprandial y otros que luego se comentarán.
La capacidad de las fibras solubles para retener agua es muy grande.
La relación fibra insoluble/soluble debe ser aproximadamente de 3:1. Es decir, se recomienda tomar en relación de 1,5g de fibra insoluble por cada 3g de fibra soluble, aunque en los alimentos suele encontrarse mezclada
La fracción soluble representa un 20% del total.
Las fuentes específicas de Fibra soluble son : salvado de avena, cebada, legumbres, manzanas y cítricos.
Efectos de la fibra soluble sobre el tracto digestivo
En el colon la fibra es fermentada, en mayor o menor grado, por la flora bacteriana: esto proporciona la energía necesaria para mantener la flora intestinal, permite la formación de ácidos grasos de cadena corta (acético, propiónico y butírico) y la liberación de metano, CO2 e hidrógeno.
Los beneficios de la fibra soluble
1.Control de la DM: la fibras soluble (guar, pectinas) reduce la glucemia posprandial al enlentecer la absorción de glucosa. Se recomienda añadir 5-15 g de esta fibra fibra a cada comida.
2.Control de la colesterolemia: la fibra soluble (pectinas y algunas gomas), reducen más la colesterolemia que las insolubles. Este efecto es modesto y se necesitan dosis altas.
3.Control del peso corporal: debido a la menor densidad energética, aumento de la saciedad, retraso del vaciado gástrico, disminución de insulina posprandial…
4.Prevención de enfermedades cardiovasculares: existe un relación inversa entre la cantidad de fibra de la dieta y el riesgo de enfermedad coronaria.
5.Prevención del cáncer de colon: el efecto protector de la fibra sobre el cáncer de colon es multifactorial (reduce la exposición a los cancerígenos y los diluye, disminuye el ph del colon, aumenta los ácidos biliares...).
Ejercicio+fibra+control peso = prevención cáncer de colon.
Las principales fuentes dietéticos de fibra soluble son:
Cereales integrales : La fibra de los cereales es en general rica en celulosa y hemicelulosa y se encuentra en la cubierta de los granos. Los cereales integrales son una fuente más importante de fibra, en su mayoría, insoluble. El contenido de fibra en las harinas y sus derivados dependerá de su grado de refinación; cuanto más refinados, menos grado de extracción y menor contenido en fibra. Estos derivados refinados aportan, evidentemente , menos fibra que si fueran integrales.
Dentro de los cereales cabe destacar la utilización de la avena para la obtención de beta-glucano, una fibra soluble que se emplea frecuentemente en la prevención y tratamiento de algunas enfermedades, tales como la diabetes o la hipercolesterolemia.
Frutas y verduras : las frutas y verduras contienen una fibra rica en hemicelulosa y pobre en celulosa, pues las paredes celulares de estos vegetales son finas y poco lignificadas. Su contenido en fibra es relativamente bajo, entre 1 y 10 %, debido sobre todo a la elevada proporción de agua que contienen. En el caso de las frutas, las que se consumen con piel aportan más fibra que las peladas ya que la piel es fuente de por ejemplo, pectinas y lignina.
Las frutas y verduras son, según diversos autores, una fuente idónea de fibra, porque es más equilibrada que la de los cereales en cuanto a su proporción de fibra soluble e insoluble y porque se acompaña de abundante agua ya incorporada en el propio alimento.
Algas marinas, lignina, gomas (goma guar), pectinas, etc.: en su composición solamente aparece la fibra soluble.
¿En qué cantidades se debe de consumir la fibra?En personas sanas se recomienda una ingesta diaria de 25-30g de fibra, 12,5g / 1000 kcal.
Consejos de una dieta rica en fibra
CREPS HEALTHY
