domingo, 31 de enero de 2016
Fibra Soluble
FIBRA ALIMENTARIA- LA FIBRA SOLUBLE
El concepto actual de "fibra dietética" no se corresponde a un grupo químico definido, sino que, en realidad, hace referencia a una mezcla de sustancias químicamente heterogéneas.
Se han propuesto varias definiciones, atendiendo a distintos criterios, tales como, las propiedades biológicas y fisiológicas , y sus componentes fisicoquímicos.
La propiedad biológica más características de la fibra es la resistencia a la acción de enzimas digestivas.Esto hace que la fibra no sea digerida,absorbida y metabolizada como un nutriente por lo que en la actualidad, no se utiliza como tal. Sin embargo, la fibra es imprescindible en la alimentación debido a que regula el tránsito intestinal, ralentiza la digestión y posterior absorción de determinados nutrientes y favorece la eliminación de aquellos compuestos no digeridos procedentes de la dieta.
La naturaleza de los componentes que pueden incluirse en la definición de fibra es bastante variable, siendo por ello un concepto químicamente ambiguo. En esta línea , la fibra se ha definido como "aquellos oligosacáridos y polisacáridos, y sus derivados (hidrofílicos) que, junto con la lignina, no pueden ser descompuestos en componentes absorbibles por los enzimas digestivos humanos en el estómago e intestino delgado"
Respecto al origen de la fibra alimenticia, en muchas definiciones se destaca su carácter vegetal, porque ciertamente los componentes mayoritarios de la fibra se encuentran en las paredes celulares vegetales desempeñando funciones estructurales y/o reservorias.Por esta razón, las fuentes ,mayoritarios de fibra son los alimentos de origen vegetal tales como las frutas, verduras, hortalizas, cereales y legumbres.Por el contrario cabe destacar que entre los componentes minoritarios aunque algunos también sean de origen vegetal (gomas y mucílagos), otros tienen un origen distinto : sintético, microbiano o incluso pueden proceder de algas marinas. Por tanto los alimentos de origen animal no contienen fibra.
La fibra alimentaria puede ser de dos tipos soluble y insoluble. En este artículo vamos a hablas de las propiedades de la fibra soluble.
La fibras como pectinas, ciertas hemicelulosas, gomas, mucílagos, betaglucános y polisacáridos de algas son solubles en agua y capaces de formar soluciones viscosas (geles). Es una característica propia del polímero,independientemente de su concentración e indica el volumen hidrodinámico contenido en el citado polímero. La viscosidad está determinada por el peso molecular y la estructura química. La capacidad gelificante es responsable de diversos efectos además del de retención del agua, como la disminución de la glucemia postprandial y otros que luego se comentarán.
La capacidad de las fibras solubles para retener agua es muy grande.
La relación fibra insoluble/soluble debe ser aproximadamente de 3:1. Es decir, se recomienda tomar en relación de 1,5g de fibra insoluble por cada 3g de fibra soluble, aunque en los alimentos suele encontrarse mezclada
La fracción soluble representa un 20% del total.
Las fuentes específicas de Fibra soluble son : salvado de avena, cebada, legumbres, manzanas y cítricos.
Efectos de la fibra soluble sobre el tracto digestivo
- Estimula la salivación y retrasa el vaciado gástrico.
- Retrasa la velocidad de absorción y la digestión de diversos nutrientes en el Intestino Delgado .
- Regula la velocidad del tránsito intestinal: debido a su capacidad de retener agua, produce un aumento del bolo fecal que aumenta el peristaltismo y reduce el tiempo de tránsito intestinal (tratamiento del estreñimiento).
- En el colon la fibra es fermentada, en mayor o menor grado, por la flora bacteriana: esto proporciona la energía necesaria para mantener la flora intestinal, permite la formación de ácidos grasos de cadena corta (acético, propiónico y butírico) y la liberación de metano, CO2 e hidrógeno.
Los beneficios de la fibra soluble
1.Control de la DM: la fibras soluble (guar, pectinas) reduce la glucemia posprandial al enlentecer la absorción de glucosa. Se recomienda añadir 5-15 g de esta fibra fibra a cada comida.
2.Control de la colesterolemia: la fibra soluble (pectinas y algunas gomas), reducen más la colesterolemia que las insolubles. Este efecto es modesto y se necesitan dosis altas.
3.Control del peso corporal: debido a la menor densidad energética, aumento de la saciedad, retraso del vaciado gástrico, disminución de insulina posprandial…
4.Prevención de enfermedades cardiovasculares: existe un relación inversa entre la cantidad de fibra de la dieta y el riesgo de enfermedad coronaria.
5.Prevención del cáncer de colon: el efecto protector de la fibra sobre el cáncer de colon es multifactorial (reduce la exposición a los cancerígenos y los diluye, disminuye el ph del colon, aumenta los ácidos biliares...).
Ejercicio+fibra+control peso = prevención cáncer de colon.
Las principales fuentes dietéticos de fibra soluble son:
- Cereales integrales : La fibra de los cereales es en general rica en celulosa y hemicelulosa y se encuentra en la cubierta de los granos. Los cereales integrales son una fuente más importante de fibra, en su mayoría, insoluble. El contenido de fibra en las harinas y sus derivados dependerá de su grado de refinación; cuanto más refinados, menos grado de extracción y menor contenido en fibra. Estos derivados refinados aportan, evidentemente , menos fibra que si fueran integrales.
Dentro de los cereales cabe destacar la utilización de la avena para la obtención de beta-glucano, una fibra soluble que se emplea frecuentemente en la prevención y tratamiento de algunas enfermedades, tales como la diabetes o la hipercolesterolemia.
- Legumbres: entre el 12 y 25 % de la fibra presente en las legumbres, se encuentra dividida en cantidades iguales entre soluble e insoluble.
- Frutos secos: En este caso , el aporte puede oscilar desde el 5 hasta el 155 de fibra , dependiendo del fruto. También se componen en partes iguales por fibra soluble e insoluble.
- Frutas y verduras : las frutas y verduras contienen una fibra rica en hemicelulosa y pobre en celulosa, pues las paredes celulares de estos vegetales son finas y poco lignificadas. Su contenido en fibra es relativamente bajo, entre 1 y 10 %, debido sobre todo a la elevada proporción de agua que contienen. En el caso de las frutas, las que se consumen con piel aportan más fibra que las peladas ya que la piel es fuente de por ejemplo, pectinas y lignina.
Las frutas y verduras son, según diversos autores, una fuente idónea de fibra, porque es más equilibrada que la de los cereales en cuanto a su proporción de fibra soluble e insoluble y porque se acompaña de abundante agua ya incorporada en el propio alimento.
- Algas marinas, lignina, gomas (goma guar), pectinas, etc.: en su composición solamente aparece la fibra soluble.
¿En qué cantidades se debe de consumir la fibra?En personas sanas se recomienda una ingesta diaria de 25-30g de fibra, 12,5g / 1000 kcal.
Consejos de una dieta rica en fibra
- Tomar al menos 2-3 raciones de fruta al día: crudas y enteras y, a ser posible con piel, evite zumo de fruta como sustituto (existente en el mercado zumos ricos en fibra).
- Tomar frutos secos al menos una vez/semana: al ser posible con la cáscara comestible.
- Tomar 2-3 raciones de verdura al día: (1 ración 150 g de verdura). Evita los zumos de verduras y tómalas en forma cruda o cocida)
- Tomar legumbres 1-2 veces/semana.
- Escoja cereales y derivados integrales siempre que pueda, al menos, 2-3 veces al día y 6 veces al día cereales o derivados.
- Tomar las patatas asadas o hervidas con piel.
- Es muy importante tomar un mínimo de 2 l de agua al día.
- El aumento de fibra en la dieta debe ser gradual: ya que evita molestias
martes, 8 de diciembre de 2015
jueves, 26 de noviembre de 2015
martes, 24 de noviembre de 2015
viernes, 9 de octubre de 2015
Apio y cardo
Propiedades y beneficios del apio
Las propiedades del apio para la salud lo convierten en un súper-alimento de nuestros días.
Su composición
-Su tallo verde es carnoso y ahí es donde se encuentra la fibra.
-El apio solo aporta siete calorías por porción, además de diversas proteínas.
-En las hojas están las vitaminas A, E, C, B1, B2 y B6 y las sales minerales.
-Asimismo tiene otros elementos como la folacina, niacina, ácido fólico y betacarotenos.
-Asimismo tiene otros elementos como la folacina, niacina, ácido fólico y betacarotenos.
- En cuanto a los minerales es rico en calcio, hierro, fósforo, potasio (ideal para el sistema nervioso central), sodio, zinc y magnesio (contiene 68% de las sales básicas que necesita el cuerpo).
Beneficios :
Consumir apio de manera regular ayuda a controlar la presión sanguínea. Favorece que pacientes con hipertensión reduzcan su presión sin utilizar tantos medicamentos.
Otras beneficios que nos aporta el apio:
- Baja los niveles de colesterol.
- Es Laxante.
- Tiene acción antioxidante.
- Es tranquilizante (ayuda a bajar el dolor de cabeza).
- Remineralizante (regula las sales del organismo).
- Previene enfermedades cardiovasculares.
- Ayuda a combatir problemas musculares, óseos, artrosis, reuma y artritis.
- Tiene acción diurética y depurativa en el organismo.
- Regula la función intestinal.
- Es un buen expectorante y antibacteriano.
- Es buena para combatir problemas de piel (psoriasis, vitíligo).
CARDO
- Propiedades Nutricionales:-El cardo es una hortaliza con un valor energético muy bajo, que supone aproximadamente 20 kcal/100g.-Su contenido en agua ronda el 94% del peso total.
-La grasa supone un 0,1% y las proteínas apenas llegan al 0,7%.
-Los hidratos de carbono pueden llegar a presentarse en un 3% de la composición total del cardo, dentro de los cuales destacamos la inulina.-A nivel de minerales es muy rica en potasio, en fósforo, magnesio y calcio y en menor cantidad de hierro, zinc, sodio, manganeso, selenio y cobre.-En cuanto al aporte de vitaminas, vamos a encontrarnos cantidades significativas de todas, excepto de vitamina B12 y vitamina E. Destacamos los folatos que son los que se encuentran en mayor proporción seguidos de la vitamina C, niacina, vitamina B2 ,B6, B9. Además encontraremos vitamina A y B1.El cardo tiene un sabor muy particular,ya que tiene una sustancia llamada cinarina, que le da un toque amargo muy interesante.Beneficios:-Entre los hidratos de carbono que contiene el cardo se encuentra la inulina, que es una sustancia que no precisa de insulina para su metabolización por el organismo, lo que convierte al cardo en un alimento adecuado para diabéticos.-Nos ayuda a eliminar las toxinas de nuestro cuerpo, por su contenido en potasio.-Esta verdura favorece la función hepática y de la vesícula biliar, con lo que mejoran la digestión.-Es recomendado como diurético y depurativo y puede disminuir las cifras totales de colesterol.
-Por su contenido en magnesio,ayuda a la contracción y relajación de la musculatura.-Nos protege de los resfriados y ayuda a cicatrizar heridas por su contenido en vitamina C.-Nos ayuda a mantener unas correctas funciones cerebrales y mantiene el equilibrio de la formación de unos huesos fuertes.
Receta con cardo y apio
Vamos a necesitar los siguientes Ingredientes:- Cardo
- 1 Dorada
- 2 tallos de apio
- Setas Boletus
- Aceite de oliva
- Leche de almendras
- 100 g de almendras
Un chorrito de agua
Preparación
- Triturar la almendra con el agua, dejar reposar unas 12 horas y pasar por una estameña y reservar. O puedes directamente comprar la leche de almendras en cualquier supermercado.
- Limpiar y pelar el cardo, cortarlo en trozos de unos 12 cm aproximadamente.
- Escaldar el cardo en agua hirviendo y escurrir. Realizar cocción con otra agua, escurrir y enfriar en agua y hielo.
- Cortar el apio en tiras con la ayuda de un pelador y después tipo juliana. Reservar en agua y hielo.
- Ponemos el pescado en el horno unos 20 minutos a 180 grados y calentamos también el cardo a 180 º unos 5 minutos.
- Después hay que calentar la leche de almendras hasta espesar ligeramente. Batiremos con una varilla y vamos añadiendo aceite de oliva.
- Cortamos los boletus laminados en trozos gruesos, salteamos en un poco de aceite de oliva hasta que estén tiernos.
PresentaciónColocar en el centro del plato seis tallos de cardo.Colocar el pescado y cubrirlo con la leche de almendras. Junto al cardo, poner las tiras de apio. Añadir las setas sobre el apio.Bibliografía:
http://www.paraque-sirve.com/para-que-sirve-el-agua-de-apio/
martes, 6 de octubre de 2015
Propiedades y beneficios de la piña
Propiedades de la Piña
La piña es un alimento muy interesante desde el punto de vista dietético, gracias a su composición y distribución de nutrientes.
-Hasta un 85% de la piña es agua, esto quiere decir que te saciará , te mantendrá bien hidratada y aporta muy pocas calorías (unos 55 por 100 gr.)
-Es rica en hidratos de carbono de absorción lenta por lo que nos da energía durante más tiempo.
-La piña posee un alto contenido en vitaminas y minerales:
- Es una fuente excelente de vitamina A y Beta-caroteno: Gracias a esto se convierte en un excelente antioxidante y es esencial para el mantenimiento de las membranas y la visión.
- La vitamina C : también es un excelente fuente de antioxidantes que nos protege frente a los radicales libres, asociados al envejecimiento y a algunas enfermedades.
Además participa en los siguientes procesos biológicos:
- Formación de colágeno
- Síntesis de glóbulos rojos, corticoides y ácidos biliares
- Absorción de hierro
- Refuerzo del sistema inmunológico
- La vitamina B6 o piridoxina, interviene en la elaboración de sustancias cerebrales como la serotonina, que regulan nuestro estado de ánimo.
- La vitamina B12 está implicada en todos los procesos de multiplicación celular del organismo.
-La piña posee una abundante concentración de minerales como potasio, magnesio, cobre y manganeso.
Una mayor presencia de potasio en la dieta favorece la eliminación de líquidos,por su efecto diurético y evita los edemas. Por tanto purifica y desintoxica el organismo. Es eficaz contra la celulitis y la retención de líquidos.
-Es una fruta muy rica en fibra, con efecto saciante, ya que tiene pectina que ayuda a controlar el hambre.
La piña posee dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble
- La fibra soluble: ofrece beneficios saludables tanto para personas con niveles elevados de colesterol en sangre como para quienes padecen diabetes.
- La fibra insoluble: aumenta el tamaño del bolo intestinal, estimulando el peristaltismo. De esta forma se previene y mejora el estreñimiento.
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